Το σκι και το snowboard είναι δυο αγαπημένα και αρκετά διαδεδομένα χειμερινά αθλήματα για μικρούς και μεγάλους. Όπως όμως όλα τα αθλήματα έτσι και αυτά μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς. Από μώλωπες και εκδορές, μέχρι διαστρέμματα, εξαρθρώσεις, κατάγματα και συνδεσμικές ρήξεις.
Επειδή για να κάνουμε σκι ή snowboard απαραίτητο είναι να φοράμε τα ειδικά πέδιλα στα πόδια μας, οι περισσότεροι τραυματισμοί αφορούν τα κάτω άκρα, με μεγαλύτερη συχνότητα στα γόνατα, ενώ στο snowboard υπάρχουν και αρκετοί τραυματισμοί στα άνω άκρα (καρπούς και ωμική ζώνη), λόγω της συχνής στήριξης στο χιόνι με τα χέρια. Οι απλές κακώσεις (μώλωπες, θλάσεις) είναι συνηθέστερες από τις σοβαρότερες (διαστρέμματα, κατάγματα, ρήξη συνδέσμων).
Μπορούμε όμως με κάποιο τρόπο να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας έτσι ώστε να ελαττώσουμε την πιθανότητα τραυματισμού στο ελάχιστο;
Μελέτες δείχνουν ότι η προετοιμασία του σώματός μας πριν από την περίοδο του σκι βελτιώνει την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη, τους χρόνους αντίδρασής μας και κατ’ επέκταση ελαττώνει τους κινδύνους τραυματισμού.
Οι κίνδυνοι τραυματισμού αυξάνονται δραματικά όταν έχουμε υψηλό δείκτη μυϊκής κόπωσης, αφού περιορίζεται σημαντικά η ικανότητα να χρησιμοποιήσουμε το σώμα μας με σωστό τρόπο.
Ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε την αντοχή μας, μεγαλώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να κάνει την εμφάνισή της η μυϊκή κόπωση. Με αυτόν το τρόπο, ουσιαστικά γυμνάζουμε τους μυς μας να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας τη δυνατότητα του σώματός μας να αποβάλλει το γαλακτικό οξύ.
Το γαλακτικό οξύ είναι ένα υποπροϊόν της άσκησης το οποίο συχνά προκαλεί την αίσθηση του «μυϊκού καψίματος» στους μηρούς των σκιέρ. Για αυτό το λόγο, ασκήσεις ενδυνάμωσης των κάτω άκρων όπως το leg press, wall squat, leg curl και leg extension πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα εκγύμνασης.
Εξίσου χρήσιμες μπορούν να φανούν και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών, καθότι πρόκειται για μύες με σταθεροποιητικό ρόλο και αρκετά ενεργούς στα αθλήματα του σκι και του snowboard.
Για τον άνω κορμό απαραίτητες είναι οι κωπηλατικές ασκήσεις και οι ασκήσεις τρικέφαλων, γιατί οι σκιέρ χρησιμοποιούν αρκετά την κίνηση του τραβήγματος των άνω άκρων προς τα πίσω για να μπορέσουν να κινηθούν στις επίπεδες και ανηφορικές επιφάνειες.
Οι Snowboarders θα βοηθηθούν αν δυναμώσουν το στήθος και τα άνω άκρα τους γενικά, γιατί το άθλημά τους χρειάζεται περισσότερη μυϊκή ισχύ στο πάνω μέρος του σώματος.
Φυσικά δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε τις ασκήσεις ισορροπίας-ιδιοδεκτικότητας οι οποίες είναι πολύ σημαντικές και βοηθάνε να αποκτήσουμε καλύτερο έλεγχο του σώματός μας, αποφεύγοντας αρκετούς τραυματισμούς. Ειδικές ασκήσεις πάνω σε ασταθείς επιφάνειες όπως μπάλες ισορροπίας, τραμπολίνο, στρώμα θαλάσσης είναι απαραίτητες και πρέπει να ενταχθούν στο πρόγραμμα εκγύμνασης.
Οι αεροβικές ασκήσεις μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα, βοηθούν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και αντοχή και γενικότερα την υγεία μας οπότε είναι πάντα χρήσιμες.
Συμπερασματικά, όσο καλύτερα προετοιμάσουμε το σώμα μας τόσο περισσότερο ελαχιστοποιούμε τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτό είναι μια αρχή που ισχύει για όλα τα αθλήματα πόσο μάλλον για το σκι και το snowboard.
Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!
Πηγή:
Ιατρικός Κόσμος - Περιοδική Έκδοση του Ομίλου Ιατρικού Αθηνών
www.iatrikokentro.gr
